evo jedan jako dobar tekst i osnova,meni je dosta pomoglo.Tekst je preuzet sa jednog foruma...
Hajde da vidimo kako bi trebao da izgleda jelovnik za masu jednog rekreativnog bodibildera.
1. Protein
Protein sluzi kao osnovni gradivni materijal za vase misice. Iz njega se oslobadjaju aminokiseline koje su potrebne vasem tijelu da bi se ono oporavilo od stresa kojem je bilo izlozeno u toku treninga i omogucilo vasem tijelu da raste. Glavni izvori proteina su
Jaja
Pilece i curece bijelo meso
Cisto crveno meso
Tunjevina i oslic
Proteinski sejkovi
Treba reci da dok smo na ishrani za masu, mozemo slobodno da ubacimo i druge vrste mesa, koje su po svojoj strukturi malo masnije, ali sobzirom da smo na masi, od te masti mozemo da imamo koristi. Ako se odlucite da uljucite i te druge vrste mesa onda neka to budu:
Jagnjetina
Manje masni komadi svinjskog mesa
Masnija junetina
Tamno pilcee i curece meso
E sad, koliko je proteina dovoljno?
Pa recimo ovako, neka minimum bude 2gr proteina po kg, a maksimum ne bi trebao da bude vise od 2.5gr po kg, ali kao sto smo vec diskutovali to je individualna stvar. Neko ce naci da mu je dovoljno i 1.5gr na masi, a nekome ce odgovarati i veci unos proteina, pa ce mozda sebe pronaci na 3-3.5gr. Ipak vise od ovoga mislim da je nepotrebno.
Neka buda da pocetnici krenu od 2gr po kg i da se drze toga nekih godinu dana.
2. Ugljenihidrati
Uglavnom potcjenjeni u korist proteina, uh prdstavljaju nase osnovno gorivo. Cesto cemo naci da ljudi uzimaju premalo UH iz straha da se ne ugoje ili zato sto pogresno misle da su proteini ti koji daju masu. Ne, masa dolazi od UH, oni su nase primarno gorivo, osim ako medju nama nema Eskima, onda se izvinjavam….
Koliko nam je UH potrebno?
To je jednako individualna stvar kao i sa proteinaima, ali mozemo da damo neke smjernice.
Recimo da je potrebno da krenete od 3gr uh po kg i da svakih 10 dana dizete taj unos za 10% dok ne dodjete do 6-7gr uh po kg. Ovo ce naravno biti vrlo individualno, jel ce zavisti od mnogo faktora, ali generalno moze se reci da je za masu potrebno izmedju 6 i 7 gr UH.
Druga vrlo bitna stvar kod UH su izvori tih istih UH.
Najbolji izvori su:
Inegralni i bijeli pirinac
Krompir
Inegralna i bijela tjestenina ( nije bas za svakoga pogodna )
Ovsene pahuljice
Sve su to izvori kompleksnih UH. A sta je sa prostim secerima?
Sto se tice prostih secera njih treba drzati na nivou 50-100gr dnevno, i to gotovo iskljucivo u PWM, a eventualno ako je organiza tolerantniji, onda moze i uz prvi obrok neka manja kolicina.
3. Masti
Cesto potcjenjene, masti igraju veoma vaznu ulogu u nasoj ishrani, ako nista drugo vazne su za odrzavanje hormonskih procesa u tijeli. A ako ste ih zapostavili na neki period, kao sto ja jesam svojevremeno, kad krenete da ih unosite ponovo, mozete da ocekujete poboljasnje opsteg psihofizickog zdravlja, a u teretani prirast snage.
Koji su izvori masti?
Maslinovo ulje
Zumanca
Kikiriki, bademi, ljesnici
Laneno i susamovo sjeme
Masnije ribe, kao sto je losos
Kikiriki puter ( bez dodatog secera )
Koliko nam je masti potrebno?
Pa recimo da ja te brojka 0.5-1gr po kg.
Kad ih je najbolje uzimati?
Generalno, ujutro i kasno uvece, mada naravno, potrebne su i u toku dana
4. Kalorije
Postoji neko pravilo da koje se zove 33%.
Sta to znaci?
To znaci da ako vam je za odrzavanje potrebno recimo 3000kcal, onda vam je za masu potreban 33% veci unos kcal za masu.
Da bi ste obezbjedili da vam kolicina proteina koja je potrebna za odrzavnje bude dovoljna i za masu, potreban vam je veci kcal unos iz UH i masti. Na taj nacin ce te da obezbjedite da proteini budu iskorisceni za gradjene novih misica, a UH za gorivo.
5. Postepeno povecanje
Nemojte odmah da pocnete da jedete tih 4000kcal ili koliko vec.
Uradite to postepeno, tako cete smanjiti mogunost da dobijete nezeljno salo uslijed naglog povecanja unosa hrane. Povecavajte koristeci pravilo 33%. Znaci ako unosite 3000kcal, onda idite u prvoj nedelji na 3300kca, pa za 10 dana povecajte na na 3600, pa za 10 dana povecajte na 3900-4000, a mozete i da ostavite jos jednu nedelju za to povecanje od 100kcal. Ne samo sto ce te smanjiti sanse da dobijete salo, vec ce te moci da pratite promjene na svom tijelu i kako ono reaguje iz nedelje u nedelju na to povecanje kcal, sto ce vam kasnije biti od koristi.
6. Obroci
Najpametnija stvar koju mozete je da rasporedite potrebne nutritijente na nekoliko manjih obroka, idealno je 6 plus PWM. Dobro isplanirajte dan, napravite satnicu i drzite se toga. Konzumirauci vise obroka u toku dana obezbjedjujete da ste stalno u stanju pozitivnog azotnog balansa i sprijecavate pretjerano iritiranje pankreasa.
7. Voda
Recimo da vam je potrebno minimum 4l vode dnevno. Voda igra kljucnu ulogu u odrzavanju tijela zdravim i funkcionalnim i ne bih se bas time bavio, jel to vec treba da se zna, samo cu reci da je za bildera vazan unos vode jel on omogucava famozni osjecaj pumpe u misicima, tako da ako neko od vas cesto nema taj osjecaj, mozda je uzroka nedovoljan unos vode.
8. Vlakna
Neki minimalan unos vlakana je 30gr dnevno. Obavezna su bilo na ishrani za masu bilo za definiciju. Jedite ih tokom cijelog dana.
Dobri izvori vlakana su kosunjavo voce, zeleno povrce, razne vrste sjemenki, a mozete i da kupite vlakna u vidu suplementa
9. Suplementi
Samo cu da pobrojim neke koji cine osnovu
Whey
Blend
Kreatin
Glutamin
Multimineralni i multivitaminski kompleks
Dekstroza i Maltodekstrin
10. I najvaznije
Istrajnost.
Ako niste istrajni u svemu ovome, tj mislite da ce te neci neku precicu, da ce kod vas moci brze, da ce te uzeti gejner ili nesto drugo i time skratiti i ubrzati proces. Ne zavaravajte se, necete..
Nisu ni mnogi prije vas, pa necete ni vi.
Za ovo se zivi 365 dana godisne.
